{{ currentDate }}
Добрые новости
Поиск по сайту
{{ selectorTitle }}
  • {{ item.title }}
{{ selectorTitle }}
  • {{ item.title }}
Что ищем? {{ errors.searchText }}
Искать
Поиск по сайту
{{ selectorTitle }}
  • {{ item.title }}
{{ selectorTitle }}
  • {{ item.title }}
Что ищем? {{ errors.searchText }}
Искать
Как избавиться от панических атак и тревожности?
Героиня «Модного апгрейда»-2021 идет к психологу
Героиня «Модного апгрейда»-2021 идет к психологу
Как избавиться от панических атак и тревожности?
Томичке Елене Теплых 33. Осенью 2020 года она решила стать одной из 40 участниц бьюти-проекта ТВ2 «Модный апгрейд». Елена прислала в редакцию свою историю и фотографии. И победила в онлайн голосовании.
«...Несколько лет назад у меня случился сильный стресс — муж попал в тюрьму, ему дали 10 лет, — писала осенью 2020 года Елена Теплых. — На этом фоне у меня случились панические атаки. Я скинула 13 кг, стала очень худенькой. Сначала не могла найти работу из-за панических атак. Со временем начала с ними справляться, но страх все равно остался. Сейчас работаю, но времени на себя не хватает. Дочке 9 лет. Из-за всего этого я почти перестала за собой следить. Просто нет сил и настроения. Периодически случаются депрессии, которые убивают во мне все. А иногда смотрю на себя в зеркало и понимаю, что еще молодая, хотелось бы выглядеть лучше перед своим ребенком и окружающими...»
Из-за пандемических ограничений осенью 2020-го мы отложили «Модный апгрейд» Елены. И сейчас предлагаем вам понаблюдать за этапами преображения молодой женщины. Тем более, что многие советы специалистов — психологов, косметологов, стилистов — универсальные. И могут пригодиться практически каждому.
Первую встречу Елене Теплых мы назначили в Центре когнитивной психологии. Чтобы специалисты помогли томичке преодолеть, пожалуй, самую главную ее проблему — панические атаки и страх перед их возникновением.

Первую встречу Елене Теплых мы назначили в Центре когнитивной психологии. Чтобы специалисты помогли томичке преодолеть, пожалуй, самую главную ее проблему — панические атаки и страх перед их возникновением.
Доехать самостоятельно с окраины — улицы Ивановского до центра — улицы Крылова для Елены стало небольшим подвигом.
«Я много чего боюсь делать одна, мне надо, чтобы постоянно кто-то был рядом, — говорит Елена Теплых. — Я не езжу на маршрутках. На работу и с работы — только на такси. Это очень бьет по семейному бюджету — тысяча за три дня. Если ехать куда-то дальше — в город (так Елена называет не только центр Томска, но и районы неподалеку от Ивановского — МСЧ №2, 53 школа, 2 микрорайон — прим.), начинаю звонить всем подряд: кто со мной сможет? Мне это мешает жить. Я постоянно боюсь, что начнется паническая атака — вот это ощущение: «все, я сейчас помру!» — и никто мне не поможет. Панические атаки начались в 2014 году. Звонила начальнице — «Галя, мне плохо». Она искала сменщиц, выдергивала их внеурочно. Меня терпели четыре месяца. Я поняла, что надо что-то с этим делать. Или меня уволят — я останусь одна, у меня ребенок на руках, его надо поднимать, я не могу себе позволить остаться без работы...»
Несколько раз Елена обращалась к психотерапевтам. Иногда их рекомендации помогали на какое-то время, иногда — нет. От консультации в Центре когнитивной психологии героиня «Модного апгрейда» ожидала практических советов — как снизить риск возникновения панических атак и минимизировать вред при их наступлении. Желательно — без медикаментозных средств.
Пока Елена находилась на часовой консультации с клиническим психологом Анастасией Тюриной, мы поговорили с директором Центра Анастасией Вьюгой — о том, что нужно знать о панических атаках, тревожности и других невротических расстройствах, которые часто осложняют жизнь людям.

Пока Елена находилась на часовой консультации с клиническим психологом Анастасией Тюриной, мы поговорили с директором Центра Анастасией Вьюгой — о том, что нужно знать о панических атаках, тревожности и других невротических расстройствах, которые часто осложняют жизнь людям.
Что такое панические атаки?
Это приступ страха, который сопровождается вегетативной симптоматикой. Люди жалуются на головокружение, учащенное сердцебиение, трудности дыхания, потерю координации, очень часто даже дезориентация может возникать. И это вызывает очень сильный страх смерти. Страх, что сейчас остановится сердце. Что я сейчас задохнусь, потеряю сознание, случится со мной что-то страшное. Причем, эти вегетативные симптомы, на самом деле, страхом и запускаются, провоцируются. Человек сначала пугается. Потом у него возникает вегетативный криз. Но этот же вегетативный криз страх еще и усиливает.

То есть, изначально первичная тревога, которую очень сложно обнаружить (а ее нужно обнаружить!), запускает вегетативную реакцию. А потом эта вегетативная реакция вызывает еще больший страх. И человек говорит: «Мне просто резко стало плохо. Меня ничего не беспокоило, у меня не было никаких проблем. Я спокойно ехал в автобусе. Спокойно шел домой с работы. Я ни о чем не думал, и тут раз — и у меня заколотилось сердце! Я подумал, что умираю...». На самом деле, сердце просто так не заколотилось. Уже была какая-то эмоция — человек не просто так шел домой с работы. Мы же не ходим в состоянии безмыслия, мы все время о чем-то думаем.

И вот в этих размышлениях о том, что днем происходило — может быть, какие-то ситуации, какие-то экзистенциальные темы — в них находилась какая-то триггерная болевая точка. Какой-то внутренний конфликт, который запускает эту бурю эмоций. И обнаружить его — это самое сложное. И это непосредственная терапевтическая задача — найти ту пусковую триггерную мысль, которая запускает первичную тревогу. Которая потом разрастается, как снежный ком.
Триггер — это всегда что-то «из свежего», или может «выстрелить» какой-то момент из детства?
Тема работы с детством сейчас популярна в психологии, но все-таки это не настолько важно, как актуальная ситуация. Если была какая-то цепочка повторяющихся ситуаций — в детском возрасте что-то было похожее, в школе обижали, высмеивали — тогда да, это имеет значение. Но все же более значимо то, что происходит сейчас.

Любой невротический симптом — символичен. Он отражает внутренний конфликт. Панические атаки чаще происходят, когда человек либо один дома, либо находится в общественном месте: «Со мной что-то случится, мне никто не поможет». То есть, это переживание одиночества. Отсутствие опоры — не на кого положиться, некому довериться, нет достаточно близких связей. Или страх, который, напротив, в общественных местах у человека актуализируется — страх стыда и оценки. Люди часто говорят: «Я буду вести себя неадекватно. Со мной случится паническая атака и что я буду делать? Начну бегать, кричать «Помогите мне! Вызовите мне скорую!» — и как я буду выглядеть? Это же глупо, смешно...».

Поэтому наша задача — помочь этот внутренний конфликт разрешить. А внутренний конфликт — это всегда конфликт между реальностью и между своими убеждениями. Например, реальность такова, что люди вокруг окажут помощь, если человеку вдруг станет плохо. Мы не пройдем мимо, мы обратим внимание. Пусть и не сразу, потому что для нас это непривычная ситуация — действительно, зная нашу культуру, можем не сразу обратить внимание, придать значение. Но если убедимся, что дело плохо, то придем на помощь. Это — реальность. И есть убеждение — что останусь один, меня никто не услышит, на меня посмотрят, как на сумасшедшего. Часто люди, страдающие паническими атаками, говорят о том, что «я, наверное, сумасшедший какой-то, так ни у кого не происходит...». А на самом деле, это самая частая симптоматика — 40% наших клиентов приходят с паническими атаками. Остальные 60% разбиваются на другие проблемы, которых очень много.

Панические атаки отличаются от других невротических реакций?
Конечно. Любая тревога будет сопровождаться вегетативными симптомами, телесными ощущениями. Паническая атака характеризуется тем, что это — очень сильные и выраженные симптомы. И они захватывают человека резко. Паническая атака быстро начинается и очень быстро проходит.
Случился приступ — сердце заходится, голова кружится... Что делать? Сначала понаблюдать за собой, или сразу к специалисту?
Если такое состояние случится, скорее всего, оно вас напугает. Особенно, если вы заранее не знали, что это такое. Если самостоятельно с этим работать, то прежде всего надо освоить техники релаксации, которые в этот момент можно использовать. И — техники переключения внимания. Они простые, короткие — так называемые «упражнения-минутки».

Мне больше всего нравится упражнение, которое называется «4-3-2-1». В нем используются четыре модальности — визуальная, аудиальная, кинестетическая, обонятельная. «4» — найди четыре предмета определенного цвета. Например, синего. В этом помещении — джинсы, мой кардиган, кубик, ручка... «3» — услышь три звука: техничка шваброй шоркает, часики тикают, соседи переговариваются за стенкой... «2» — отследи два ощущения в теле. Например, тепло в ногах, напряжение в руке, когда держите диктофон. И «1» — почувствуй один запах. И пока так развлекаешься, естественно, фокус внимания переводится на внешний мир. Собственные ощущения немного успокаиваются.

Есть очень много дыхательных техник. При панических атаках часто возникает гипервентиляция, потому что человеку кажется, что он задыхается, он начинает активно дышать. Но дыхательные техники нужно подбирать, потому что, если их делать как-то неправильно, гипервентиляция усилится. Начнется гипероксигенация головного мозга — и головокружение усилится. Это не опасное головокружение — от него не умирают, в обморок не падают, но может стать страшно. Все эти страхи — от незнания ощущений своего тела... У нас есть в Центре библиотека, где мы можем подобрать и дать почитать человеку книги. Бесплатно, как в обычной библиотеке. Там все эти техники описаны. Я понимаю, что не все имеют возможность работать с психологом, но можно к нам приходить и самостоятельно образовываться.

И после того, как мы научились справляться с этой реакцией, дальше, конечно, потребуется помощь психолога. И, возможно, помощь врача-психиатра. И его назначения. У нас почему-то стигматизированы медицинские препараты, люди боятся их принимать — антидепрессанты, анксиолитики... На скорость реакции они не влияют, машину водить можно — это не те препараты, от которых нетрудоспособность наступает. Но с ними решать проблему будет быстрее и эффективнее. И еще люди боятся обращаться к психиатру, потому что думают — ну все, поставят на учет, права не дадут, лицензию на оружие не выпишут. На самом деле, нет. Невротические расстройства — это не психические заболевания, как шизофрения или деменция, при которых нельзя работать на каких-то ответственных должностях. Невротическое расстройство, как грипп — переболел и поправился.

Поработали над снятием симптомов панической атаки, таблетки пропили... Насколько высока вероятность, что панические атаки вернутся?
Есть невроз, который не проходит годами. Для этого могут быть определенные причины — когда внутренний конфликт такой, что его решать — себе дороже. Например, разрушить семью в угоду своему внутреннему конфликту? Нет, человек выбирает лучше паническими атаками пострадать. Если требуется изменить жизнь — конечно, это годами будет длиться...

Я вообще не сторонник исключительно психологизации, я сторонник комплексного подхода. Потому что психика неразрывно связана с телом. Есть популярная тема психосоматики в психологии — я в этом случае диссидент. Считаю, что психосоматики не существует. Просто мы недостаточно еще определенные механизмы понимаем. Сейчас медицина шагает вперед, активно изучается эндокринология, метаболические процессы... Они неразрывно связаны — психика и физика. Но нельзя сказать, что какой-то соматический симптом чисто психической природы — там всегда комплекс факторов. Что-то происходит с нашим телом. Например, тревожно-депрессивный синдром часто является следствием дефицитарных состояний и эндокринологических нарушений. Проблемы с щитовидной железой — это «привет» тревожно-депрессивному синдрому. Проблема с надпочечниками — туда же. Анемия B12- дефицитарно-железистая, дефицит витамина D... Сейчас стало очень популярно витамин D принимать вместо антидепрессантов — кстати, неплохо работает!

Ну, а что до того, вернется ли невроз? У нас разные типы нервной системы. Есть такое явление как вегетативная дисфункция — когда нарушен баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. И здесь важно свой организм понимать и приспособиться к нему. Как ему надо спать, есть, отдыхать, чтобы ему было хорошо. Конечно, в каких-то стрессовых, экстремальных ситуациях может возвращаться невротическая симптоматика. Но дело в том, что человек, однажды научившись с этим справляться, во второй раз выйдет из этого быстрее.
Часто ли обращаются к вам люди с жалобами на состояние подавленности и тревожности? Повлиял ли на это "пандемийный" год?
Тревожно-депрессивная симптоматика — это основная причина обращения к клиническим психологам, психотерапевтам и психиатрам. Не могу сказать, что коронавирусный 2020-й положение вещей как-то усугубил. Скорее, пока мы все были в изоляции и у нас было мало социальной активности, эта проблема просто обнажилась. Раньше мы могли отвлекаться на какие-то дела, работу, общение с друзьями, поездки, чтобы не замечать этих ощущений. А тут мы остались один на один с собой и увидели все, что с нами внутри происходит.
Результатами консультации с клиническим психологом героиня «Модного апгрейда» осталась довольна. Немного рассказала о себе — что родилась и выросла в Томске; что папа умер, когда ей было 7; что мама одна тянула четверых детей и что не было возможности заниматься любимым делом — а маленькая Лена очень хотела танцевать. Работать по любви — Лена очень хотела стать парикмахером — тоже не сложилось. Надо было как можно скорее начать зарабатывать деньги, и девушка пошла работать кассиром и продавцом.
Первая паническая атака очень испугала молодую женщину, хотя и длилась не более 2-3 минут: «Ощущение, что целая вечность — сердцебиение, нехватка воздуха, руки-ноги леденеют и становятся белыми-белыми…».

Первая паническая атака очень испугала молодую женщину, хотя и длилась не более 2-3 минут: «Ощущение, что целая вечность — сердцебиение, нехватка воздуха, руки-ноги леденеют и становятся белыми-белыми…».
После этого Елена пошла по врачам — ее отправляли к кардиологу, направляли на анализы. Дойти до психотерапевта догадалась сама. Уже несколько лет возит в сумочке выписанные специалистами стандарты таблеток: «Даже стыдно, у бабушки 80-летней, наверное, такого количества нет...». Но зависеть от лекарств Елена не хочет. Мечтает победить свою проблему самостоятельно. И уверена, что советы, которые дала Анастасия Тюрина, в этом ей помогут.
«Сегодня меня научили разбирать и оценивать свои мысли, — говорит Елена Теплых. — Вот, например, есть ощущение, что ты сейчас умрешь. И ты оцениваешь его вероятность в процентах. Верю ли я, что умру? Верю! На 100%. А на сколько процентов я верю, что умру прямо сейчас от панической атаки? Уже меньше гораздо...»
Методика, по которой Елене предложила поработать Анастасия Тюрина, называется «СМЭР». Человек во время панической атаки способен контролировать свое состояние. И помнить, что с ним в этот момент происходило.

Методика, по которой Елене предложила поработать Анастасия Тюрина, называется «СМЭР». Человек во время панической атаки способен контролировать свое состояние. И помнить, что с ним в этот момент происходило.
Анализ Ситуации-Мыслей-Эмоций-Реакций помогает понять механизм панических атак, а значит — в идеале — и предотвратить их возникновение.
«Важно структурировать мышление — расписать прямо на листочке, что делал, что думал, что чувствовал (не «ужас-ужас!», а конкретные ощущения), какие мысли возникали при этом, — говорит Анастасия Тюрина. — Чаще всего, именно мысли запускают все наши эмоции. Они могут быть автоматическими, которые мы не отслеживаем. Мы можем отследить реакцию — страха. Но не отслеживаем, что подумали перед этим. Кажется, что произошла ситуация, и я отреагировал именно на ситуацию. На самом деле нет. Промелькнула какая-то мысль — я умру, или что это опасно — и она запускает цепочку тревоги и страха. Фиксирование мыслей позволяет проверить их на искажение. Действительно ли была реальной угроза, которая вызвала приступ паники? Если мы увидели летящую без тормозов машину на красный свет — это реальная угроза. От этого можно умереть. Здесь важно проанализировать свою реакцию — остановился, как вкопанный, отскочил? Или другая ситуация — поймали себя на том, что сердце начало быстрее колотиться, решили, что вот оно — опять начинается, страх перед панической атакой разрастается… А на самом деле, просто предшествующую физическую нагрузку из вида упустили».
Также Анастасия посоветовала Елене ставить перед собой маленькие цели. Ни в коем случае не ругать себя, если в этот раз достичь результата — сходить одной в магазин, уговорить себя сесть в маршрутку — не получилось. Но за каждое действие на пути к его достижению — себя поощрять. А чтобы рядом всегда был мотиватор, подарила Елене Теплых книгу доктора психологии с мировым именем Роберта Лихи — с советами по работе с тревожными состояниями в любых ситуациях. Ну, а следующим пунктом «Модного апгрейда» Елены станет медицинский центр «Борменталь».
Ну а если вам или вашим близким тоже нужна психологическая помощь, то
в Центре когнитивной психологии будут рады вам ее оказать. Центр находится по адресу Крылова, 12, и работает со всеми возрастными категориями — недавно здесь открылось новое подразделение: Детский психологический центр.

Ну а если вам или вашим близким тоже нужна психологическая помощь, то
в Центре когнитивной психологии будут рады вам ее оказать. Центр находится по адресу Крылова, 12, и работает со всеми возрастными категориями — недавно здесь открылось новое подразделение: Детский психологический центр.
+7 952 681-10-65
ул. Крылова 21, офис 111
Партнерский материал.

22 июня 2021 год