«Анонимно об интимном»
Для похудения нужно делать три вещи
Снижаем вес без вреда для здоровья
Как думаете, какая война самая масштабная? Война с лишними килограммами. Бои происходят 365 дней в году 24 часа в сутки. К началу весны миллионы людей со всего мира вновь переходят в наступление. В чем слабая сторона нашего противника? Какие методы борьбы с ним самые эффективные, а какие обрекут нас на поражение?
На эти и другие вопросы, которые прислали нам читатели, отвечают эксперты рубрики «Анонимно об интимном» психотерапевт Максим Пасюков и гинеколог-эндокринолог, акушер-гинеколог «Центра репродуктивного здоровья доктора Спириной» Ангелина Соболевская.
Вам интересен ответ специалистов? Жмите на вопрос.
Сильно набрала за декрет. Что делать?
Татьяна: Есть желание похудеть. За декрет сильно набрала. Сейчас — 74 кг. С ногами хреново, усталость, потливость, как у скунса, спать постоянно хочется, особенно после 18:00, спина болит, круп расти стал, брюхо, как у бегемота, после кесарева. Что делать не знаю, но с ума точно схожу.

Максим Пасюков: Типичная ситуация набора веса после беременности и родов, гормональная перестройка. Это то, что лежит на поверхности, а внутри проблема отношения к себе. И те эпитеты, которые вы к себе, Татьяна, применяете, лежат в основе набора веса. Человек, который относится к себе с большим принятием и уважением, с любовью, он легче переносит такие состояния. Человек меньше склонен к набору веса, когда ходит в приподнятом настроении, когда уровень энкефалинов и эндорфинов у него повышен. Тогда его меньше тянет на еду. Как бы это ни было парадоксально, сначала нужно менять отношение к себе. Поверьте, тогда вес будет уходить намного быстрее.

Ангелина Соболевская: Набор веса — это обязательно для женщины беременной и нормально для кормящей. Проблемы с ногами и повышенная усталость — проблемы, вызванные лишним весом. Чтобы решить их, нужен комплексный подход. Возможно, стоит провести и гормональное исследование, потому что гормоны после родов иногда работают не так, как нужно. Может понадобиться обследование щитовидной железы. Живот после кесарева сечения у всех восстанавливается по-разному, даже в зависимости от возраста: у кого-то три, у кого-то пять лет. Реальные физиологические проблемы можно решить. Но ведь сначала нужно настроить себя на это. Необходимо больше динамики в образе жизни, например, чаще и дольше гулять с ребенком. Такие щадящие физические нагрузки точно не помешают. Также стоит пересмотреть, и лучше с диетологом и эндокринологом, что и во сколько мы едим. Я думаю, если это все в комплексе делать, да еще и полюбить себя, то все точно получится.

Можно ли похудеть без спорта в 35?
Евгения: Можно ли похудеть, не занимаясь спортом, а просто исключив мучное и сладкое из рациона? Если учесть, что тебе 35.

Максим Пасюков: Ответ — да! Я всегда говорю своим пациентам, что первые месяцы снижения веса по нашей программе нужно снизить все физические нагрузки. И люди первые 10-15 кг сбрасывают без всяких изнуряющих тренировок. А просто спортзал без питания не работает. Давайте посчитаем: один маленький бутербродик с сыром обрекает человека на получасовую тренировку в спортзале. Полчаса даже не чтобы похудеть, а чтобы просто его «сжечь». Чтобы он не отложился в складках. Если сверху съеден пряник средних размеров, будь добр — часок позанимайся со штангами и гантелями. Съел кусочек мяса под сырно-майонезной корочкой — будь любезен час заниматься теннисом с Марией Шараповой, да так, чтобы она вспотела. А теперь представим, что человек пришел на день рождения и съел бутерброд, мясо и закусил тортом. Значит, надо бросить работу, семью и заниматься пять раз в неделю целыми днями. Но тогда нарастает мышечная масса.
Увы, нереально использовать один только спортзал для похудения, если вам больше 25-30 лет. Правильное питание все равно стоит во главе угла.

Ангелина Соболевская: Я бы все же прибавила к этому разумную физическую нагрузку. Это тоже важно. Наши красивые подтянутые мышцы — это очертания нашей фигуры. Но нагрузка должна прежде всего быть приятной. На мой взгляд, самое полезное — ходьба. Оставляем машину в квартале от работы и идем. Или гуляем каждый вечер всей семьей. Также полезна аквааэробика — хорошая нагрузка на все группы мышц. Плюс вода холоднее, чем мы — на это тоже мы тратим дополнительные калории.
Готов стать веганом, чтоб похудеть. Не вредно?
Роман: Давно пытаюсь похудеть, ничего не получается. Знакомый мне сказал, что я смогу сбросить вес, перейдя на веганскую диету. Волнуюсь, что это может плохо отразиться на здоровье. К тому же я привык к мясу. После тарелки пельменей и бабушкиных котлет чувствую прилив энергии. Не лишусь ли я этого, став веганом?

Максим Пасюков: Пельменей и бабушкиных котлет, Роман, вы точно лишитесь. Готовьтесь, что пищевые привычки придется полностью менять.
Главный залог долгосрочного результата — придерживаться выбранной диеты как можно дольше. Но в этом и основная сложность, потому что большинство диет приводит к срыву и повторному набору килограммов именно в силу срыва: человек терпит, отказывает себе в том, к чему привык и что любит. В один момент сила воли заканчивается, он срывается и ест все. В результате то, что убрано титаническим трудом, возвращается быстрее.
Веганство — дело благородное, но требует слишком много внимания уделять еде. Чтобы адекватно получать необходимое количество белка и аминокислот из растительной пищи, нужно не просто есть горох или чечевицу, а тончайшим образом комбинировать эти продукты, чтобы аминокислотный состав этих белков был максимально приближен к потребностям нашего тела.
Важно понять, что веганство не синоним стройности. Многие веганы грешат тем, что набирают вес. Все потому, что количество съедаемой растительной пищи в разы больше, чем животной. Например, чтобы получить нужное количество белка из орехов, необходимо три с половиной тысячи калорий в день. Мяса достаточно 350 граммов. Это 400 калорий. Вот и сравните: человек получил 400-500 калорий, и это полный набор аминокислот и белка. Или он получил три с половиной тысячи калорий, и эти белки были не совсем адекватны нашему организму. Удержаться от набора веса бывает очень трудно. Это требует скрупулезного отношения к питанию. Нужно прямо «заморачиваться», как сейчас говорят. Не многие это выдерживают. Я сторонник более демократичного питания, когда человек может есть котлеты, хлеб и при этом снижать вес и поддерживать себя в хорошей форме.

Ангелина Соболевская:
Мне кажется, что экстрим для организма не очень хорошая помощь в чем бы то ни было. Наше тело любит постоянство, а если грядут какие-то изменения, то они должны быть постепенными, регламентированными. А все новомодные диеты — это сплошной экстрим и стресс. Если проблема Романа заключается только в лишнем весе и он решил из-за этого уйти в веганство, знайте: никто еще не потолстел от мяса, если оно правильно приготовлено. Ешьте мясо. Но только вовремя, правильно, в нужном количестве, сочетая с другими продуктами.
«Маленький бутерброд с сыром обрекает человека на получасовую тренировку в спортзале. Полчаса даже не чтобы похудеть, а просто его «сжечь», чтобы он не отложился в складках».
Нет мужчины, потому что толстая. Как быть?
Елена: Мне 35 лет, и у меня ни разу не было мужчины. Мне ужасно мешает жить мой лишний вес. Именно он - причина всех моих проблем, в том числе и с противоположным полом. Мужчины обращают на меня внимание, но я ничего не могу с собой поделать, стесняюсь вступать с ними в близкий контакт, боюсь, что они увидят меня и разочаруются. Как мне переступить этот барьер, что делать?

Ангелина Соболевская: Лена, если мужчины обращают на вас внимание, это уже хорошо. Попытайтесь расслабиться и вступить с ними в контакт, пусть для начала и не близкий. А вес почти всегда в наших руках, за исключением редких серьезных эндокринных патологий. Мне кажется, что в вашем случае проблема в другом. Возможно, новое знакомство побудит к правильному питанию и к физической активности, вам захочется заняться собой. Думаю, здесь стоит начинать работу с беседы с психиатром.

Максим Пасюков: По моему опыту такая схема находится в голове у многих молодых женщин. Им кажется, что все проблемы с противоположным полом идут от лишнего веса. А когда начинаешь разбираться прицельно, получается, что вес начинает нарастать именно в тот момент, когда молодая девушка столкнулась с проблемами с противоположным полом.
Часто приходится видеть, как набор веса вообще отгораживает женщину от необходимости входить в контакт с мужчиной. Вроде бы и хочется, но мы получаем, как говорят психологи, «вторичную выгоду»: можем не рисковать и быть гарантированно спокойны, что нас никто не отвергнет. Этот барьер необходимо преодолевать сначала в голове.

Ангелина Соболевская: Это замкнутый круг. Мы не делаем ничего такого, что поможет нам встретиться с противоположным полом. Мы просто тихо сидим и страдаем. А ведь кроме психологических проблем, такое длительное воздержание может повести за собой и физиологические. Могут быть и нарушения цикла, и проблема забеременеть, и чем дальше за 35 лет, тем сложнее женщине забеременеть. Поэтому чем быстрее мы решим эту проблему совместно, тем лучше.

Хочу детей, но боюсь потолстеть
Инна: У меня такой вопрос: очень сильно хочу детей, но боюсь после родов растолстеть, пример тому - подружки, которые сильно поправились после родов. Не хочется так поправиться. Что делать? Если поправлюсь, как прийти в форму после родов?

Ангелина Соболевская: Я думаю, здесь больше проблема: хотите ли вы детей? Иногда женщины ищут оправдание тому, что не хотят детей. Здесь — подружки растолстели. И гинеколог, и сама женщина во время беременности постоянно следят за лишним весом. Если идет перебор по гормонам или по сахарам, все контролируется и корректируется. Эндокринолог назначает индивидуальную диету. После родов тоже есть рекомендации, которые помогают не набрать вес. Самое главное, мы это не только ради женщины, чтобы ей потом легко «худелось». Мы оберегаем будущее дитя от диабета и других проблем. А после родов в форму вы придете абсолютно точно. Беременность — это физиологическое состояние женщины, а не болезнь. Лишние килограммы после нее — это показатель желания самой женщины прийти в форму.

Максим Пасюков: Даже если какое-то количество лишних килограммов «прилипнет» к телу, расстаться с ними можно безболезненно и без риска для здоровья. Есть примеры многих женщин, которые родили трех и четырех детей, оставаясь при этом с хорошей фигурой. Гормональный фон со временем приходит в норму. Тут дело, скорее, в питании. А вот его нужно менять в лучшую сторону.

Может ли полнота помешать забеременеть?
Лариса: Я довольно полная и не могу забеременеть. Говорят, нужно сбросить вес, чтобы беременность наступила. Обязательно ли это?

Ангелина Соболевская: Огромное количество ситуаций функционального бесплодия связано с лишними килограммами. Бывает часто, что женщина не может забеременеть, хочет лечиться, а лечить там нечего. Она абсолютно здорова. Просто достаточно скинуть пару-тройку килограммов и она спокойно самостоятельно беременеет. Но женщины часто не могут смириться с таким простым решением проблемы. Они всегда хотят что-то предпринять, ждут, что им назначат ту золотую пилюлю, которую дал — и беременность наступила, и вес в норме.

В чем суть проблемы? Прибавьте к полноте стандартные 13-15 кг за беременность и представьте, что будет со спиной и ногами. Плюс возможны патологии со стороны самой беременности и вынашивания. Мы, гинекологи и эндокринологи, хотим здоровый вес. Если женщине комфортно и с плодом все в порядке — нормально. А если пошли какие-то нарушения, значит, он лишний.

«Орторексия — психическое расстройство, связанное с правильным питанием (ПП). Проявляется в фанатичном отношении человека к еде: не может ни о чем думать и говорить, кроме питания. Четко отслеживает то, что съел, и наказывает себя за лишний кусок пищи».
Читмил для похудения — вредно или полезно?
Оля: Скажите, можно ли использовать читмил? В интернете много информации об этом. Мне кажется, что это очень вредно для здоровья, хотя положительных отзывов много. Или иногда можно давать себе послабление? Есть продукты, от которых потолстеть нельзя? А какие строго нельзя?

Ангелина Соболевская: Опять повторю про стресс для организма. Он любит постоянство. Нельзя посидеть на диете, а потом сорваться и не набрать. Сейчас модно говорить не о диетах, а о правильном питании, ПП. Мне это больше нравится. Потому что правильное питание подразумевает кратность приема, белки, жиры и углеводы, точное количество воды. Если придерживаться его, правильно кушать, то не будет желания срываться, давать себе какие-то послабления, потому что ты и так расслаблен.

Максим Пасюков: Я подпишусь под всеми словами Ангелины. Желание, которое звучит в вашем вопросе, Ольга: в чем-то себя ограничить, как-то себя задавить. Я думаю, что это какая-то внутренняя потребность получить четкие границы и рамки в своем поведении. В первую очередь в пищевом, а может, и не только. И в этом плане вы правы, что есть подходы, сформированные столетиями: питание должно быть комплексным, дробным, сбалансированным. И тогда нет необходимости в чем-то себе отказывать и объедаться. Когда ты можешь себе позволить сытную и вкусную еду четыре-пять раз в день после 18 и даже после 22 часов (!). Для чего нужны читмилы?

Кстати, психотерапевты уже описывают расстройства, связанные с ПП. Называется это орторексия: человек слишком заморачивается и доходит до фанатизма, отслеживая то, что съел. Человек только об этом и думает, только об этом и читает. Но ведь все хорошо в меру.
Здесь важно понимать, что для успешного снижения веса необходимо несколько базовых принципов питания: оно должно быть комбинированным, мясо должно обязательно сочетаться с медленными углеводами, например, картошка с макаронами. Чтобы в каждом приеме овощей были овощи. И обязательно в конце приема пищи каждому человеку умственного труда необходимо что-то сладенькое: бананы, конфеты, тортик — все, что вы любите. И такое питание можно себе шесть раз в день организовать. В том числе и на ночь. И при этом худеть. Потому что от формы приготовления пищи зависит ее калорийность и энергоемкость. Иногда люди едят мало, но толстеют. Они в недоумении. Все дело в энергии. Есть огромные порции еды, в которой очень мало энергии. Поэтому можно есть, как говорится, как слон, и худеть. В это трудно поверить, пока ты не убедишься на собственном опыте. И почему нужен психотерапевт в процессе снижения веса? Не просто рассказать человеку об этом, а чтобы взять его за руку и лично провести по этому пути, чтоб он убедился, как это работает.

Ангелина Соболевская: Еда должна быть в удовольствие. Если мы решили выполнять программу ПП, нам это должно нравиться. Только тогда организм придет в гармонию с собой и вы не будете поправляться.
Поможет ли похудеть подсчет калорий?
Кристина: Подскажите, пожалуйста, хорош ли метод похудения, основанный на подсчете калорий?

Ангелина Соболевская: Конечно, в большинстве случаев мы тратим намного меньше калорий, чем получаем с едой. При уменьшении количества калорий мы в любом случае похудеем. Но, мне кажется, так себя концентрировать на подсчете — это слишком. Человек становится таким же «замороченным», как и на всех основных диетах. Думаю, лучше сбалансировать свой рацион, и тогда без подсчета калорий вы научитесь понимать, сколько съедаете.

Максим Пасюков: Понимание «правильной» порции приходит после нескольких месяцев подсчета калорий. Поэтому я позволю себе не согласиться с коллегой. На всех международных конференциях, посвященных избыточному весу, говорят: для снижения веса нужно всего три вещи. Первое — минимальные физические нагрузки, например, 10 000 шагов в день. Этого гарантированно достаточно, чтобы быть в тонусе. Да, много жира вы не сожжете, но нормальный уровень обмена веществ вам гарантирован. Второе — подсчет калорий. Об этом говорится со всех больших трибун. Альтернативы сегодня просто нет. Если человек хочет снижать вес, он должен точно знать, как меняется энергетический баланс. Единственный достоверный способ с научной точки зрения, который позволяет понять, много или мало ты съел — посчитать. Ничего другого, кроме математики, здесь не придумали. И, говорят, в обозримом будущем не придумают. Третье — это психологическая поддержка. Просто считать калории мучительно трудно, и люди быстро бросают это делать. Именно тут и нужны некоторые правила, знания и умения: как после месяца-двух тщательного подсчета калорий и контролирования рациона перейти на интуитивное питание, когда ты ориентируешься уже на порции и тарелки. То есть со временем ты перестаешь считать калории, но съедаешь ровно столько, сколько тебе необходимо.
Что лучше: белковая диета или по группе крови?
Много слышала про белковую диету и диету по группе крови. Но так и не решилась попробовать ни ту, ни другую. Вы, как специалисты, какую посоветуете?

Ангелина Соболевская: Как хорошо, что она не попробовала ни одну из этих диет. Белковая — это ужас.

Максим Пасюков: Да и по группе крови — это лохотрон. Никакой научной подоплеки в этом нет. Есть диеты по цвету глаз, по цвету волос, по росту. Еще сейчас ноу-хау — иммунологическая диета. Но я вас уверяю, любая диета, пусть даже научно обоснованная, страдает одними и теми же проблемами. Если нет разумного сбалансированного питания, организм будет страдать или расплачиваться здоровьем. И белковая диета в этой череде идет первой. Отсутствие медленных углеводов не позволяет расщепляться жирам. Биохимики знают, что только в пламени медленных углеводов жиры будут «гореть». А от чрезмерного количества белков страдают почки. Это может плохо закончиться для человека: пострадает обмен веществ и здоровье в целом. У меня есть один грустный эпизод в памяти. Пришла клиентка, которая хотела похудеть. Но сказала, что начнет курс позже, так как идет на операцию. Вырезают почку. Почему? Полгода посидела на белковой диете, и почка сморщилась. Самое ужасное, что она до сих пор так и не пришла и я не знаю, как у нее дела. Смогла ли вторая почка взять на себя функцию? В каком она была состоянии? Возможно, уже и не до веса ей было. Еще раз повторю: ни белковая, ни какие-то другие диеты вам не обеспечат здорового питания и здорового состояния души и тела.

«Подсчет калорий — единственный достоверный способ с научной точки зрения, который позволяет понять, много или мало ты съел. Ничего другого, кроме математики, здесь не придумали. И, говорят, в обозримом будущем не придумают».
Лишний вес от гормонального дисбаланса — приговор?
Катя: Если лишний вес — следствие проблем с гормонами, а не лени, с ним нужно смириться и остаться толстой навсегда? Или есть способы борьбы?

Ангелина Соболевская: Начнем с того, что надо выяснить точно: есть ли проблема с гормонами и какого она рода. В зависимости от того, к какому специалисту обратилась женщина: либо к эндокринологу, либо к гинекологу с нарушением цикла. Есть проблемы? Корректируем. Сейчас очень много способов адекватных и безопасных. Мы успешно это лечим сейчас.

Максим Пасюков: Значит, когда женщина говорит, что у нее гормональный сбой, который мешает ей похудеть, это отмазка?

Ангелина Соболевская: Да.

Максим Пасюков: Есть очень не много врожденных гормональных патологий, при которых могут быть реальные проблемы. Но в таком случае вес — в череде последних проблем, которые волнуют человека.
Насколько опасна анорексия?
Яна: Моя родная сестра все время сидит на диетах, хотя я считаю, что это лишнее. У нее и так все в норме. Вес 52 кг. Но она упорно считает себя жирной. Не знаю, как уже убеждать и какие аргументы приводить. Скоро ветром унесет. Подскажите, какие методы внушения есть? Что медицина может посоветовать в данном случае?

Максим Пасюков: Обращает на себя внимание, что беспокоится сестра, а не сама девушка. Это то отношение к себе, которое имеет название нервная анорексия. От него сегодня еще никто не знает лечения. По статистике, смертность от анорексии выше, чем от всех других психических заболеваний вместе взятых. Причем страдают от этого чаще всего девочки в пубертате. Начинается все с 14-16 лет, и пика патология достигает к 25-30 годам с совершенно непредсказуемыми результатами.

Ангелина Соболевская: Да, чаще всего анорексии подвержены девочки 14-15 лет. Это период, когда приходят первые менструации. Пациентка говорит, что стала жирной. По каким параметрам она это смотрит? Непонятно. Я ей советую почитать в интернете о том, какие параметры должны быть в ее возрасте, чтобы понять, что с ней все в порядке. Но ей все равно.
У девочек пропадают месячные, найти их потом практически невозможно. Да, мы пытаемся восстанавливать. Но никакие комплексные витамины, гормональные терапии не нужны, потому что по сути ребенок здоров. Гинеколог прежде всего думает о будущей фертильности этой девочки. Она же придет через 10 лет и скажет: «Дай мне беременность!». А для этого я должна сейчас вернуть ей месячные. Я, как гинеколог, пытаюсь ее запугать страшилками про то, что дальше будут проблемы с зачатием. Но это же ребенок! Все это еще так далеко от нее, она даже не понимает глубину проблемы.
Часто они приходят с мамами, со старшими сестрами. Я говорю ей: «Поправься на пару килограммов, вернись к тому весу, когда месячные еще были!». А она плачет, потому что понимает, что ее заставляют сделать что-то невозможное, прямо ведущее к беде. Здесь, конечно, нужна помощь психотерапевта. И это будет не одна беседа.

Максим Пасюков: Неспроста их приводят мамы и старшие сестры. Зачастую у подростков это реакция на некоторые взаимодействия внутри семьи, в первую очередь с матерью. Отвержение маминой еды предполагает, что она отторгает что-то большее. Поэтому часто девочки вызывают рвоту, убирают все то, что их заставили съесть. И это всегда сначала психологическая проблема. Она требует очень глубокого подхода. Здесь стоит вопрос жизни и смерти. Других методов лечения нет. Не надо тянуть и надеяться, что само рассосется. Нужно обращаться к специалисту и настраиваться, что помощь будет долгой и дорогой.
Поэтому, Яна, не пытайтесь справиться сами. Убедите сестру прийти к психотерапевту. Если она сама не идет, приходите вы. Потому что, правильно относясь к близким, мы можем опосредованно стать таким целительным средством, которое поможет изменить отношение к себе.
Три вещи, которые помогут похудеть:
Подсчет калорий
Единственный достоверный способ с научной точки зрения, который позволяет узнать сколько ты съел — посчитать. Ничего другого, кроме математики, не придумали. И, говорят, в обозримом будущем не придумают. Если человек хочет снижать вес, он должен точно знать, как меняется его энергетический баланс.
Минимальные физические нагрузки
Физические нагрузки не должны быть изнуряющими. Оптимальный вариант — ходьба. Делайте, к примеру, 10 000 шагов в день. Этого гарантированно достаточно, чтобы быть в тонусе. Да, много жира вы не сожжете, но нормальный уровень обмена веществ вам гарантирован.
Психологическая поддержка
Просто считать калории мучительно трудно. Люди быстро бросают это делать. Именно здесь нужны некоторые правила, знания и умения: как после месяца-двух тщательного подсчета калорий и контролирования рациона перейти на интуитивное питание, когда ты ориентируешься уже на порции и тарелки. Да, со временем ты перестаешь считать калории, но съедаешь ровно столько, сколько тебе необходимо. Прийти к этому пониманию поможет специалист.

За гостеприимство благодарим Центр моды и красоты «Подружка невесты»

В материале использованы фотографии портала PxHere.com